Dominades, flexions, fons, esquats i, per als més avançats, moviments tan cridaners com el muscle-up, que ens permet passar d'estar penjats a situar-nos per damunt d'una barra; la planxe, on el nostre cos roman horitzontal recolzat únicament sobre les mans, amb els peus en l'aire; o el front lever, que també consistix a mantindre la posició horitzontal, però suspenent-nos bocarriba d'una barra. La calistenia ha guanyat una enorme popularitat durant els últims anys, especialment gràcies a les xarxes socials i al creixement dels parcs d'entrenament.

Però és realment eficaç o estem simplement davant una altra moda esportiva? Per a respondre a esta pregunta convé començar per aclarir què entenem per calistenia.

El nostre cos també pot ser un pes

La calistenia és una forma d'entrenament en la qual utilitzem principalment el nostre propi pes corporal com a resistència. El seu nom procedix dels termes grecs kalos (“bell”) i sthenos (“força”), encara que l'ús modern de la paraula va començar a estendre's durant el segle XIX per a referir-se a diferents formes d'exercici físic. El propi origen del vocable ja relaciona, per tant, moviment i força.

Hui inclou exercicis tan coneguts com esquats, camallades, flexions, dominades o fons. No fa falta realitzar moviments acrobàtics per a practicar-la. Una persona que comença fent una flexió contra una paret utilitza el mateix principi que una altra capaç de realitzar una flexió amb una sola una mà: moure el seu cos enfront de la gravetat.

I eixe cos constituïx una càrrega real. Durant una flexió convencional, per exemple, els braços poden suportar al voltant de dos terços del pes corporal. Donar suport als genolls o elevar les mans o els peus permet disminuir o augmentar eixa resistència.

Dit d'una altra manera: una flexió no és un exercici “sense pes”, perquè el pes som nosaltres.

Un gimnàs que portem sempre damunt

Esta característica convertix a la calistenia en una opció especialment interessant per a començar a fer exercici. No requerix necessàriament anar al gimnàs, usar màquines ni incórrer en grans inversions i pot practicar-se a casa, en un parc o pràcticament en qualsevol lloc.

Les recomanacions publicades en 2026 per l'American College of Sports Medicine (ACSM), després de revisar 137 revisions sistemàtiques amb més de 30 000 participants, recolzen precisament esta idea: l'entrenament amb el pes corporal i els programes realitzats a casa també poden millorar la força i la funció física.

Així, un estudi que va comparar un programa progressiu de flexions amb un altre de press de banca (el conegut exercici en el qual espentem una barra des del pit tombats sobre un banc) va trobar millores de força en els dos grups. Un altre assaig va ajustar la dificultat de les flexions per a fer-la comparable a la resistència utilitzada en el press de banca i va observar millores similars tant en força com en el gruix muscular de pectoral i tríceps després de huit setmanes.

L'explicació és relativament senzilla: els nostres músculs no necessiten saber si la resistència procedix d'una manuella, una màquina o del nostre cos. El que necessiten és enfrontar-se a un estímul suficient que, amb el temps, vaja augmentant.

I ací apareix una paraula fonamental: progressió.

Progressar no significa fer cada vegada més repeticions

Entrenar amb el nostre pes no significa limitar-nos a fer cada vegada més repeticions. Podem modificar les palanques, els punts de suport, el rang de moviment o la distribució del pes. Per exemple, una flexió pot començar contra una paret, continuar amb les mans sobre una superfície elevada, passar després al sòl i evolucionar cap a variants progressivament més exigents.

Esta manera de progressar presenta a més una característica interessant: ens obliga a aprendre a moure el nostre propi cos. En modificar posicions i suports hem de parar atenció al control del tronc, a l'equilibri, al recorregut i a la nostra capacitat per a mantindre una execució adequada.

D'esta manera podem reconéixer progressivament fins a on controlem un moviment, quan perdem estabilitat o quina variant encara resulta massa difícil. No significa que la calistenia desenrotlle automàticament una millor “consciència corporal” que altres mètodes, però sí que convertix la mecànica del propi moviment en una part important de la dosificació de la càrrega.

Però ací apareix també una de les seues principals limitacions. Una flexió pot resultar senzilla per a una persona entrenada i tremendament exigent per a una altra. Una dominada pot servir de calfament per a algú amb elevada força relativa i pràcticament impossible per a qui comença. “Sense pesos” no significa necessàriament “fàcil”.

Per això, la calistenia ha d'individualitzar-se com qualsevol entrenament. Per a algunes persones el punt de partida serà un esquat; per a unes altres, alçar-se i asseure's d'una cadira ja suposa una resistència suficient. La clau consistix a trobar una variant que represente un repte assumible i progressar des d'ella.

Fals dilema

Però llavors és millor la calistenia o els pesos? Probablement és una pregunta equivocada.

Els pesos permeten augmentar la dificultat de forma molt gradual: n'hi ha prou amb afegir uns pocs quilos. En calistenia, en canvi, progressar sol implicar modificar la posició del cos o passar a una variant més exigent, i eixe canvi no sempre pot fer-se de forma tan progressiva.

Per exemple, una persona pot començar realitzant el que es denomina “rem en TRX” –tirant del seu cos cap a unes anses mentres manté els peus recolzats en el sòl– i, a mesura que guanya força, inclinar cada vegada més el cos per a augmentar la dificultat. No obstant això, fer després el pas cap a una dominada suposa véncer una proporció molt major del nostre pes corporal i pot representar un increment important de l'exigència.

Esta diferència es fa especialment evident en persones entrenades i en exercicis de cames. Quan el nostre propi pes deixa de proporcionar un estímul suficient, afegir càrrega externa mitjançant pesos o llast pot ser una forma més senzilla i precisa de continuar progressant.

L'evidència indica que, si volem millorar especialment la nostra capacitat per a moure càrregues molt pesades, sol ser útil entrenar també amb resistències altes. En canvi, per a augmentar la grandària del múscul no és imprescindible treballar sempre amb molt de pes: també poden obtindre's millores amb càrregues més lleugeres si l'exercici arriba a ser suficientment exigent.

Un bon punt de partida

Per això, calistenia i pesos no haurien d'entendre's com a mètodes enfrontats, sinó com a ferramentes que poden complementar-se. Podem començar fent dominades únicament amb el nostre pes corporal i, quan ja resulten massa fàcils, afegir llast –és a dir, pes extra subjecte al cos– per a continuar augmentant la dificultat.

Al final, el principi continua sent el mateix. La calistenia no funciona perquè el nostre cos tinga cap propietat màgica com a ferramenta d'entrenament, sinó perquè també és una resistència. I aprendre a moure-ho, controlar-ho i fer-ho progressivament més fort pot ser una de les formes més senzilles i accessibles de començar a entrenar.

No necessitem començar fent una dominada o “muscle-up”. Per a algunes persones, realitzar la seua primera flexió donant suport a les mans contra una paret ja és un excel·lent punt de partida.

Alejandro J. Almenar Arasanz, Professor àrea de Fisioteràpia, Universitat Sant Jordi i Marta Diarte Oliva, Docent i investigadora, Universitat Sant Jordi

Este article va ser publicat originalment en The Conversation. Llija el original.

*Ho pots llegir perque en cronicacampdeturia.org som Creative Commons