Per què engreixem durant el Nadal i com impedir-ho

Cada Nadal moltes persones senten que el seu pes augmenta quasi sense adonar-se. No és difícil imaginar per què. Els menjars d'empresa, les celebracions familiars, els torrons, el tortell i l'alcohol es convertixen en protagonistes del menú. Tanmateix, a tot això se suma una sensació molt estesa: que el metabolisme s'alentix. És realment així? Canvia el nostre metabolisme durant les festes o som nosaltres els qui modifiquem els nostres hàbits?

Per a respondre a estes preguntes primer necessitem entendre de què depén el gasto energètic diari.

El cos consumix energia fins i tot en repòs. De manera general, el gasto energètic diari es dividix en tres blocs:

1. Activitat física (entre el 15 i el 30 %). Inclou qualsevol tipus de moviment. No sols l'el exercici físic o entrenament, sinó també l'activitat física no planificada: caminar, pujar escales i fins i tot cuinar o conduir. Varia moltíssim segons la rutina i hàbits diaris.

2. Termogènesi induïda per la dieta (entre el 5 i el 10 %). Encara que no ho semble, ingerir i metabolizar aliments també requerix energia. Així i tot, no tots els elements de la dieta són iguals: les proteïnes requerixen més gasto termogènic que els greixos i els sucres.

3. Gasto metabòlic en repòs (entre el 60 i el 75 %). És l'energia necessària per a funcions essencials de l'organisme, com respirar o mantindre l'activitat del sistema nerviós. Este gasto funciona 24 hores al dia i, encara que puga semblar contraintuïtiu, és el més elevat dels tres.

Una confusió freqüent és pensar que un entrenament intens hauria de consumir més energia al dia que el metabolisme en repòs. No obstant això, este últim opera permanentment, mentres que l'exercici físic és puntual.

A més, no ha d'oblidar-se que el gasto metabòlic, especialment en repòs, depén sobretot de la composició corporal: la massa muscular és metabólicamente més activa que el greix.

Què canvia per Nadal?

En estes dates es combinen diversos factors que afavorixen el superàvit calòric. És a dir, que s'ingerisquen més calories de les que es consumixen.

En primer lloc, augmenta la ingesta energètica. Els aliments més típics d'estes dates solen ser densos en calories i rics en greixos saturats, sucres i farines refinades:

• Torrons, massapans, polvorons, tortell: combinen greixos i sucres.

• Rostits, embotits, formatges curats: alts en greixos saturats.

• Alcohol, especialment va vindre, cava i licors: moltes calories i efecte desinhibidor, que provoca que es menge encara més.

En segon lloc, disminuïx l'activitat física. El sedentarisme augmenta per diversos motius:

• Passem més hores asseguts en reunions i sobretaules.

• Fa més fred, per la qual cosa fem menys activitat física a l'aire lliure.

• Les vacacions i compromisos familiars ens fan perdre temporalment les rutines d'exercici i activitat física.

• Tot l'anterior motiva que passem més hores d'oci sedentari (veure sèries i pel·lícules, jugar a videojocs i jocs de taula, etcètera).

La combinació d'estos factors poden provocar un augment de pes a la fi d'any. Fins i tot uns pocs dies de sedentarisme reduïxen la sensibilitat a la insulina i afavorixen l'acumulació de greix corporal.

En resum, no sols gastem menys energia durant el Nadal, sinó que també gestionem pitjor l'excés calòric.

Menjar més accelera el metabolisme?

Si la digestió d'aliments consumix energia podríem pensar que menjar més podria accelerar el nostre metabolisme. Això és tècnicament cert, però no ho fa de manera rellevant:

1. La termogènesi augmenta lleugerament en menjar més, però és insuficient per a compensar els grans excessos nadalencs.

2. El metabolisme en repòs puja un poc si augmenta el pes corporal, però molt menys que si es guanyara múscul.

3. L'activitat física, en general, baixa.

El balanç final és clar: el gasto energètic total canvia molt poc, però la ingesta augmenta notablement.

Recomanacions per a començar bé l'any

No és d'estranyar que les festes porten un augment de la massa grassa, especialment de l'abdominal, i guanys de pes que no sempre es perden en començar l'any. Per a rematar-ho, la menor activitat física del Nadal es pot convertir en un hàbit que continue després de les vacacions.

Per sort, estos trucs basats en l'evidència científica ens poden ajudar a minimitzar l'augment de pes.

1. Augmentar l'activitat física diària i incrementar el nombre de passos diaris. Caminar pot marcar la diferència. Aprofite per a pujar escales. Fer passejos després de menjars copiosos millorarà la seua digestió i la seua salut metabòlica.

2. Prioritzar aliments saciantes. La llista inclou verdures, fruites senceres, proteïnes magres (pollastre, polit, peix) i llegums. La fibra i la proteïna ajuden a controlar la ingesta posterior.

3. Triar extres (dolces o salats) de manera conscient. En lloc de picar de tot, triar un o dos aliments preferits, i tracta de no excedir-te.

4. Moderar l'alcohol. Per a això podem alternar estes begudes amb aigua, evitar les d'alta graduació i no consumir en dejú.

5. Mantindre rutines de somni. Dormir poc augmenta l'apetit i la preferència per aliments calòrics.

6. No allargar Nadal. Les celebracions són puntuals, el problema apareix quan s'estenen setmanes…… o quan els dolços nadalencs arriben fins a març!

Nadal no alentix el metabolisme ni provoca canvis fisiològics profunds. El que realment ocorre és que mengem més aliments calòrics, ens movem menys i, com el gasto energètic total a penes varia, l'excés s'emmagatzema en forma de greix.

Gaudir de Nadal no està renyit amb la salut. Mantindre un cert moviment diari, prioritzar aliments saciantes i moderar els excessos pot evitar que uns dies festius es convertisquen en un guany de pes mantingut en el temps.

Alberto Pérez-López, Professor Permanent Laboral. Exercici físic, Nutrició i Metabolisme., Universitat d'Alcalá i Iván Martín Rivas, Investigador Predoctoral, Universitat d'Alcalá

Este article va ser publicat originalment en The Conversation. Llija el original.