Possiblement no hi ha millor manera de contemplar la cúspide de les capacitats atlètiques humanes que assistir als Jocs Olímpics. Però en les Olimpíades, i en gairebé tots els esdeveniments esportius professionals, rarament es veu un competidor de més de 40 anys, i és pràcticament impossible veure un sol atleta de més de 50. No en va, amb cada any addicional que acumulem els cossos envellixen i els músculs deixen de respondre a l'exercici com abans.
Dirigeixo un equip de científics que estudien els beneficis per a la salut de l'exercici, l'entrenament de força i la dieta en persones majors. Investiguem com responen aquestes persones a l'exercici i intentem comprendre els mecanismes biològics que fan que els músculs es facen més forts i augmentin de mida després d'un entrenament de resistència o de força.
Les persones majors i els joves desenvolupen els músculs de la mateixa manera. Però a mesura que s'envellix, molts dels processos biològics que converteixen l'exercici en múscul perden eficàcia. Això fa que siga més difícil pels més veterans desenvolupar força aixecant peses. Però també fa que siga molt més important continuar fent exercici a mesura que envellixen.
Com construeix múscul el cos
L'entrenament de força inclou exercicis com flexions i abdominals, però també aixecament de peses i entrenament de resistència amb bandes o màquines d'exercicis.
Quan realitzem un entrenament de força, els exercicis que al principi semblaven difícils es tornen més fàcils a mesura que els músculs augmenten de força i mida, un procés anomenat hipertrofia. Els músculs més grans tenen fibres i cèl·lules musculars també més grans, la qual cosa ens permet aixecar pesos més elevats. Si seguim entrenant, pot seguir augmentant la dificultat o el pes dels exercicis a mesura que els músculs es fan més grans i forts.
És fàcil veure que fer exercici fa que els músculs augmenten de mida. Però què els passa realment a les cèl·lules quan els músculs augmenten de força i mida en resposta a l'entrenament de resistència?
Cada vegada que movem el nostre cos, ho fem acurtant i tirant dels nostres músculs, un procés anomenat contracció. Així és com els músculs gasten energia per generar força i produir moviment. Cada vegada que contraem un múscul, especialment si hem de treballar dur per realitzar la contracció, com quan aixequem peses, l'acció provoca canvis en els nivells de diverses substàncies químiques als músculs. A més dels canvis químics, també hi ha receptors especialitzats a la superfície de les cèl·lules musculars que detecten quan es mou un múscul, es genera força o es altera la maquinària bioquímica dins d'un múscul.
En una persona jove i sana, quan aquests sistemes sensorials químics i mecànics detecten el moviment muscular, activen una sèrie de vies químiques especialitzades dins del múscul. Aquestes vies, al seu torn, desencadenen la producció de més proteïnes que s'incorporen a les fibres musculars i fan que el múscul augmente de mida.
Aquestes vies cel·lulars també activen gens que codifiquen proteïnes específiques a les cèl·lules que componen la maquinària de contracció dels músculs. Aquesta activació de l'expressió gènica és un procés a llarg termini, en què els gens es activen o desactiven durant diverses hores després d'una única sessió d'exercici de resistència.
L'efecte general d'aquests canvis induïts per l'exercici és que els músculs augmenten de mida.
Com canvien els músculs en la vellesa
Encara que la biologia bàsica de totes les persones, joves o majors, és més o menys la mateixa, hi ha alguna cosa darrere de l'absència de persones majors en l'esport professional. Així que què canvia als nostres músculs a mesura que envellim?
El que els meus col·legues i jo hem descobert en les nostres investigacions és que en el múscul jove, una mica d'exercici produeix una forta senyal per als nombrosos processos que desencadenen el creixement muscular. En comparació, en els músculs de les persones majors, la senyal que indica als músculs que creixen és molt més feble per a una quantitat determinada d'exercici. Aquests canvis comencen a produir-se quan rondem els 50 anys i s'accentuen amb el pas del temps.
En un estudi recent, volíem comprovar si els canvis en la senyalització anaven acompanyats de cap canvi en els gens, i en quants d'ells, que responen a l'exercici. Utilitzant una tècnica que ens permetia mesurar els canvis en milers de gens en resposta a l'exercici de resistència, vam descobrir que quan els homes més joves fan exercici, es produeixen canvis en l'expressió de més de 150 gens. Quan observàvem els subjectes majors, vam trobar canvis en l'expressió de només 42 gens. Aquesta diferència en l'expressió gènica sembla explicar, almenys en part, la variació més visible entre com responen els joves i els majors a l'entrenament de força.
Mantenir-se en forma amb l'edat
Quan es junten totes les diferències moleculars en la resposta dels adults majors a l'entrenament de força, el resultat és que aquests no guanyen massa muscular tan bé com els joves.
Però aquesta realitat no ha de dissuadir les persones majors de fer exercici. En tot cas, hauria d'animar-los a fer més exercici a mesura que envellixen.
L'exercici continua sent una de les activitats més importants que els adults majors poden fer per la seva salut. La feina que els meus col·legues i jo hem realitzat demostra clarament que, tot i que les respostes a l'entrenament disminueixen amb l'edat, no es redueixen del tot a zero.
Vam demostrar que les persones de més edat amb problemes de mobilitat que participen en un programa regular d'exercici aeròbic i de resistència poden reduir el seu risc de convertir-se en discapacitades en aproximadament un 20%. També vam trobar una reducció similar del 20% en el risc de convertir-se en discapacitades entre les persones que ja són físicament fràgils si realitzaven el mateix programa d'exercicis.
Encara que els més joves es forti i desenvolupe músculs més grans molt més ràpidament, les persones majors continuen obtenint beneficis per a la salut increïblement valuosos de l'exercici, com la millora de la força, la funció física i la reducció de la discapacitat. Així que la propera vegada que suïs la gota grossa durant una sessió d'exercici, recorda que estàs desenvolupant una força muscular vital per mantenir la mobilitat i la bona salut durant tota una llarga vida.
Roger Fielding, Cap d'Equip de Científics Sènior de Nutrició Fisiologia de l'Exercici i Equip de Sarcopènia Centre de Recerca en Nutrició Humana Jean Mayer de la USDA sobre l'Envelliment, Professor de Medicina, Universitat Tufts. des de The Conversation
Traduït per 'Agora CT'
Cap comentari :